周刊（第10期）：“忘记目标，专注于体系”
引言：本期聊一聊《掌控习惯》这本书里提到的养成习惯的方法论。我读下来一个最深的感受是：越不需要“坚持”就能做下去的事情，才越能长久做下去。
“忘记目标，专注于体系”
“忘记目标，专注于体系（Forget About Setting Goals, Focus on the system Instead）”是出自《Atomic Habits》（中文名《掌控习惯 》）一书的一句话，个人认为这是本书最重要的一个观点。
要做成一件事情，只是依靠简单的设定目标，是远远不够的，更重要的是建立一套体系，促进事情的良性循环，最终让事情发生；反之，如果一件不好的事情，经常重蹈覆辙，其根本原因也是从未改变导致这种状况一再发生的体系。如果没有建立一套体系，所做的一切只是治标不治本。
这里说的“体系”，在作者的话语中就是“习惯”，作者列出了培养良好习惯的四个步骤（提示、渴求、反应和奖励）：
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1、提示：让它显而易见。
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2、渴求：让它有吸引力。
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3、反应：让它简便易行。
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4、奖励：让它令人愉悦。
作者将这四个步骤，总结在习惯循环（habit-loop）里，如下图：
这四个步骤缺一不可，任何一个环节做的不够的话，就难以形成习惯：
- 消除提示，习惯形成循环永远也不会开始。
- 降低渴求，就不会有足够的动力去行动。
- 让行动变得困难，将无法付诸实施。
- 如果奖励不能满足欲望，那么未来就没有理由再这样做了。
没有前三步，就不会有任何行为发生。没有这四个步骤，任何一种行为都不会得以重复。
1、提示：让它显而易见
在日常行为中，“原动力经常被高估，而环境的作用往往被低估”，比如经常会认为树立一个远大的目标，坚持做下去就好；而现实的情况是，行为是环境中人的函数：
B（行为）=f（函数）[P（人），E（环境）]
即有怎样的行为，除了和人有关系之外，还和环境有重要的关系。
环境函数中，常见的两个提示是时间和地点。比如
- 同样摆放在超市的东西，更容易被接触到、更显眼的商品，被购买的概率会更高。
- 据书中列举的越战士兵的统计显示，在离开越南战场之后，毒瘾戒除率大大提高，因为生活环境发生了彻底的改变。
这一定理给的提示是：
- 假如不需要经常自我克制的话，做起来就会更容易。所以，没错，毅力、勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望你自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。
- 消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示，比如要少玩手机就想办法远离手机；反过来，想养成好习惯比如多喝水，就把水杯放在易接触的位置。
2、渴求：让它有吸引力
习惯是多巴胺驱动的反馈回路。每一种极可能形成习惯的行为——吃垃圾食品、玩电子游戏、浏览社交媒体——都与较高浓度的多巴胺有关。每当你预测一个机会会有回报时，你体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飙升。当你获得奖励时，大脑中激活的奖励系统，与你期待奖励时激活的系统是同一个。这就是对一种体验的期待往往比体验本身，更令人感到愉悦的原因之一。
这就引出了“喜好绑定”的原理：把你需要做的事与愿意做的事绑定。比如想培养健身的习惯，那么可以让自己在健身的时候同时看喜欢看的视频做为奖励。
3、反应：让它简便易行
《精益求精》一书里举过这样的例子：“日本公司强调为人所知的‘精益生产’理念，坚持不懈地努力寻求从生产流程中去除各种浪费，直至重新设计工作环境，使得工人们的身体不必转来转去，从而避免为拿工具而浪费时间。结果是日本工厂比美国工厂效率更高，产品更可靠。“
作者将这样的策略称为”因减而加“：寻找生产线上的每一个阻力点，予以清除。这样减少了无用功，反过来就增加了效率。
与之类似的，有”两分钟法则”：当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。这样的策略也有另一个原因：它们强化着你想要建立的身份。如果你连续五天现身健身房，哪怕只在那里停留两分钟，你就是在为你的新身份投赞同票。
4、奖励：让它令人愉悦
保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号，它表明你的习惯有了回报，你为此付出的努力是值得的。比如，把要做的事情列成一个todo列表，完成一件划掉一项，看到todo上的事情全部划掉就是一种“奖励”。
取得进步令人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。视觉量度有多种形式：食物日志、健身日志、打孔忠诚卡、软件下载进度条，甚至书籍中的页码等等。
作者做的总结表格
作者将根据以上四个步骤如何养成好习惯以及戒除坏习惯的方法，总结在下面的表格里。
怎样养成好习惯
怎样戒除坏习惯
我的实践
- 为了减少睡觉前看手机，以及睡醒之后看手机的时间，我的做法是睡觉前把手机放在远离床头的地方。（避免坏习惯就让它难以被接触）。
- 跑步时使用running_page这个项目来记录、展示我的跑步数据，一目了然也会带来更多的成就感。（奖励习惯）。
- 年纪越大，越发现需要“坚持”去做的事情，很难做得长久。因为一提到需要“坚持”，很大原因是因为其中有阻碍、没有正反馈等等，这些都可以在上面四个步骤里找到答案。越不需要“坚持”就能做下去的事情，才越能长久做下去。所以，以后再遇到事情发现做不下去时，第一反应不应该再是什么意志力不够等原因，而是要从上面几个步骤里找到是哪里出了问题。是不够显而易见？不够有吸引力？不够简便？奖励不够？不够愉悦？
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